Главная / Газета 21 Сентября 2009 г. 00:00 / Тематические приложения

Революция ниже пояса

Создаем идеальную форму бедер и ног

Подготовила Нина СЕНЧУК

Современная женщина должна следовать неумолимой моде, а на нее, как известно, не угодишь. Ведь совершенству нет предела. Одним нужно подтянуть бедра, другим подкачать ноги, третьим согнать вес в проблемных зонах, а кому-то, наоборот, необходимо поправиться. Сегодня занимаемся самыми распространенными проблемами нижней части туловища.

shadow
Сразу оговоримся: здесь находятся самые проблемные зоны, поэтому быстрых результатов ждать не приходится. Ощутимые изменения вы почувствуете примерно через месяц регулярных тренировок.

Слишком полные бедра и живот

Махи ногой. Встать левым боком к спинке стула. Взяться за нее левой рукой. Выполнять сильные махи правой ногой влево, вправо, вверх, вниз. Упражнение повторить 10–15 раз, мах делать как можно шире, максимально нагружая мышцы бедер. Затем переставить стул и то же самое выполнить левой ногой.

Это упражнение способствует похудению и укрепляет мышцы бедер.

2. Перенос ног. Сесть на пол, согнуть ноги в коленях и подтянуть стопы как можно ближе к бедрам. Ладонями опереться о пол сзади. Переносить колени влево-вправо, стараясь коснуться ими пола. Повторить упражнение 10–20 раз.

Это упражнение укрепляет мышцы бедер.

3. Ходьба на ягодицах. Сесть на пол, выпрямить ноги в коленях, руки вытянуть вперед, лопатки свести вместе, голову поднять. В этом положении начинать движение вперед: вытянуть правую руку и правую ногу движением от бедра, затем выполнить то же движение левой рукой и левой ногой. Таким образом передвинуться вперед на 2–3 метра, постепенно увеличивая дистанцию.

Это упражнение способствует похудению

и укрепляет мышцы живота и бедер.

5. «Люлька». Сесть на пол, ладони положить около бедер. Сильно напрячь мышцы живота. Опрокинуться на спину, не меняя положения ног, которые находятся под прямым углом к туловищу. Затем вернуться в исходное положение. Повторить 15–20 раз.

Упражнение укрепляет мышцы живота.

6. Скрещивание ног. Лечь на спину, поднять ноги под прямым углом, колени немного согнуть, мышцы совершенно расслабить. В этом положении движением бедренных суставов скрестить левую ногу над правой, затем правую над левой. Упражнение выполняется в быстром темпе примерно 150 раз. Мышцы при этом должны быть расслаблены.

Упражнение уменьшает объем бедер и укрепляет мышцы живота.

Слишком худые бедра и ноги

Когда мышцы слишком слабые и вялые, между бедрами образуется свободное пространство, что выглядит не слишком эстетично. Это часто встречается у девушек «модельной внешности», у которых слишком худые ноги. Но это не трагедия. «Подкачать» бедра гораздо проще, чем уменьшить их в размере.

Подъем на носках. Поставить ноги на ширину плеч, носками наружу. В это позиции подниматься на носках, потом опускаться. Упражнение повторять 50–60 раз. Темп постепенно увеличивать.

Помимо совершенствования формы бедер, по мнению специалистов, это упражнение также эффективно борется с целлюлитом.

«Ножницы». Всем известное упражнение «ножницы» будет намного эффективнее, если его выполнять в определенном темпе, надев какую-нибудь тяжелую обувь.

Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища ладонями вниз. Поднять выпрямленные ноги на высоту 15–20 см. Считая до 8, скрестить ноги – левую над правой, правую над левой (колени выпрямлены, мышцы напряжены). Затем задержаться в таком положении на 5 счетов. Положить ноги на пол, минутку отдохнуть. Количество повторов увеличивать до 20 раз.

При выполнении упражнения можно напрягать как мышцы бедер, так и ног, благодаря чему будет идти работа сразу над двумя зонами.

Приседание. Этот популярный элемент гимнастики также требует особого подхода. На счет «раз» подняться на носки, от «двух до пяти» медленно присаживаться, задерживаясь в положении полуприседания. На счет «от шести до десяти» присесть, максимально разводя колени, на счет «от десяти до тринадцати» выпрямиться. Количество повторов довести до 20.

Поднимание ног на стуле. Сесть на стул верхом. Руками взяться за спинку, локти плотно прижать к туловищу. Максимально разведя ноги, поднять их, напрягая мышцы.

Повторить упражнение 20–30 раз.

Упражнение хорошо прорабатывает мышцы бедер, если вы будете стараться поднять ноги на максимальную высоту, не сводя их.

Езда на велосипеде. Чтобы укрепить мышцы ног, лучше всего ездить на велосипеде или воспользоваться велотренажером. Если это не вдохновляет, можно выполнять традиционное упражнение «велосипед» с помощником, который должен упереться ладонями в ваши подошвы, чтобы создать сопротивление.

Исправляем последствия высоких каблуков

У многих женщин, которые носят туфли на высоких каблуках и целыми днями сидят в офисе, ноги в коленях перестают полностью разгибаться. В результате «посадка» при ходьбе на согнутые колени становится причиной серьезных нарушений осанки.

Комплекс упражнений, направленный на то, чтобы сделать связки и сухожилия эластичными, нужно выполнять в той последовательности, в которой они даны, каждый день, увеличивая нагрузку.

Отжимание в упоре о стену. Встать лицом к стене на расстоянии шага. Ноги соединить вместе, руки вытянуть вперед, опираясь ладонями о стену. Сильно согнуть руки в локтях. Все тело на одной линии, пятки прилегают к полу. Затем выпрямить руки. Упражнение повторить 15–20 раз, постоянно увеличивая расстояние до стены.

Махи ногой. Встать лицом к стулу или креслу, упираясь руками в спинку, расстояние между руками равно ширине плеч. Поднимать каждую ногу по очереди на такую высоту, чтобы она составляла прямой угол со спинкой стула. Туловище выпрямлено.

Вторая фаза упражнения в том же положении. На «раз» согнуть одну ногу в колене и подтянуть ее к груди. На «два» сделать энергичный мах ногой назад и вверх.

«Верблюжий шаг». Наклониться, опереться руками о пол на довольно большом расстоянии от ног. В таком положении идти вперед, сначала переставляя правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу. Ноги в коленях выпрямлены. Начинать с 10–15 шагов, постепенно увеличивая их количество.

«Кошачий хребет». Присесть на носках, колени соединить вместе, ладонями опереться о пол на расстоянии шага от стоп. На «раз» поднять вверх бедра, пятки опустить на пол, локти и колени выпрямить, голову опустить вниз. На «два вернуться в исходное положение.

Проделать упражнение 3–5 раз, встать, выпрямиться, потянуться и снова присесть. Всего 5–10 повторов.

Поза барьериста. Принять положение бегуньи, когда она преодолевает барьер. Делается это так: сесть на пол, отвести правую ногу в сторону, сильно согнув ее в колене, бедра развести под прямым углом, руки в стороны. На «раз» повернуться и наклонить туловище вперед, стараясь пальцами правой руки коснуться левой ступни, левую руку сильно отвести назад, левую ногу выпрямить в колене. На «два» выпрямить туловище, руки развести в стороны. Повторить упражнение 10 раз. Изменить положение ног, повторить упражнение.


Внимание! Если хотите «уменьшить» бедра, избегайте упражнений на носках и приседаний. Эффективность упражнений увеличится, если комплекс будет сочетаться с массажем.



Актуально


Регионы


Смотрите также

Лейла Намазова-Баранова

«Часто болеющие дети – это повод обратиться к генетику»

Анна Банщикова

«Мне все доставалось своим трудом»

Осенние игры

Как время года влияет на обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта

Шкала здоровья

Ноябрь – время тюбажей и правильного сна

Новости


Все на сладкий фестиваль!

Что нужно, чтобы устроить настоящий шоколадный праздник

Кожа без полос

Как убрать растяжки

Новости дня

Наверх
Читайте наши новости в соцсетях!

Подписаться на новости: